Si te prometieran que usando una técnica milagrosa ibas a mejorar muchísimo tu productividad como escritor, ¿verdad que dirías que sí?

La técnica milagrosa se llama dormir las horas que necesitas.

Una buena noche de sueño aumenta la productividad de forma significativa; sin embargo, muchos de nosotros no dormimos lo suficiente por falta de tiempo, con lo que esto es como una pescadilla que se muerde la cola: tenemos falta de sueño porque trabajamos demasiado pero no somos eficientes trabajando porque no descansamos lo necesario.

La falta de sueño se traduce según los estudios en once días de pérdida de productividad al año, ahí es nada. Imagina lo que podrías hacer en once días. La de páginas que te da para escribir.

El sueño es un factor esencial en nuestra salud y va estrechamente ligado a las otras dos patas del taburete de la salud: ejercicio y alimentación sana.

Cuando empiezas a dormir bien, te resulta más fácil hacer ejercicio y engordas menos porque tu cuerpo demanda menos hidratos de carbono (dime que no soy la única que se muere por galletas cuando llega la tarde), tienes más defensas contra las infecciones (la falta de sueño debilita al sistema inmunitario que te protege de ellas) y toleras peor la convivencia. Sobre todo en tiempos de coronavirus.

Es como si la copa de estrés estuviera hasta los topes y cualquier mínima gota la desborda. Además, afecta a las facultades mentales de cualquiera: te concentras peor, se reduce la capacidad de memorizar y tu tiempo de reacción se ve igualmente mermado.

La falta de sueño hace que suba el nivel de cortisol, la hormona reguladora del estrés, que es muy simpática y te pone como una moto. 

El descanso es la puerta a nuestra salud, no es perder el tiempo.

Durante el sueño, se lleva a cabo un proceso de «limpieza mental», en el que el cerebro se limpia de toxinas. Por eso, es frecuente encontrar, en la depresión y en la ansiedad, alteraciones del sueño. Nuestra tolerancia al dolor también es menor cuando no dormimos. 

¿Cuántas horas de sueño necesitamos para ser productivo?

La mayoría de las personas necesita entre seis a ocho horas. Pero en el sueño importa más la calidad que la cantidad. Si duermes ocho horas, pero tu sueño es superficial, te levantarás menos descansado que si duermes seis y de ellas hay una proporción no desdeñable de sueño profundo. 

¿Qué quiero decir con esto? Para que lo entiendas tengo que hablarte de las diferencias entre sueño superficial y sueño profundo.

¿Cuáles son las fases del sueño?

El sueño puede dividirse en dos categorías: sueño REM (que viene de Rapid Eyes Movement y sí, es por lo que el grupo de música se llamó así), que es cuando sueñas; y sueño no REM. El sueño REM y el no REM se alternan en cinco fases que constituyen el ciclo del sueño.

Este ciclo dura unos 90 minutos y se repite varias veces a lo largo de la noche, exceptuando la fase 1 y alargando cada vez más la fase REM. En una noche normal, tenemos una media de tres a cuatro ciclos de sueño.

• Fase 1: cuando te duermes. El cuerpo se relaja y las ondas magnéticas de tu cerebro se hacen más lentas. Se conoce esta fase como inducción y dura unos cinco-diez minutos. Te despiertas fácilmente con estímulos como por ejemplo ruidos a tu alrededor. Es una fase no REM. 
• Fase 2: fase de sueño ligero. Baja tu temperatura, tu cuerpo sigue relajándose, son los primeros veinte minutos después de la anterior. Sigues despertando con facilidad. 
• Fase 3: etapa inicial del sueño profundo. Es complicado que te despiertes en esta etapa. Seguimos con sueño no REM y tu cuerpo enlentece todas sus funciones vitales. Dura unos 30 minutos. 
• Fase 4: esta es la fase de sueño profundo. Si duermes bien, no dura más de 30 minutos por ciclo (en toda la noche, suele ocupar de un 15-25% del total de horas de sueño) pero si no, se expande hacia la mayor parte del sueño. Es la etapa de regeneración neuronal, de limpieza mental, de crecimiento celular… 
• Fase 5: fase de sueño REM. Empezamos a soñar. Se inicia normalmente a los 90 minutos de quedarte dormido. Dura unos veinte minutos. Su pérdida es la responsable de afectaciones en el estado de ánimo. 

Para que el sueño no se afecte hay una serie de consejos básicos que debemos respetar: 

• Nada de pantallas antes de acostarnos: una hora antes de irte a dormir, apaga el móvil, la tablet, el ordenador… La luz brillante de los dispositivos estimula tu retina, estresando a tu cerebro, alterando la regulación de la melatonina (una hormona que regula el sueño). 
• Cena ligero y nada de alcohol al menos un par de horas antes de acostarte: los españoles por norma general cenamos demasiado tarde y mal. Evita los hidratos de carbono de absorción rápida (pan, pasta, galletas, etc) en la cena y haz una cena temprana. 
• Evita el ejercicio al menos tres horas antes de dormir.
• Crea un rutina para relajarte: he hablado a rabiar en el podcast sobre la importancia de los hábitos y las rutinas para conseguir tus objetivos. Si te das una ducha relajante, te pones el pijama, te lavas los dientes y lees un libro de papel antes de acostarte cada noche, estarás creando una rutina que te predispone al sueño. 
• No tomes cafeína ni ningún estimulante (teína, chocolate, etc) después de las seis de la tarde. 
• Evita siestas de más de veinte minutos. 

Una forma sencilla de controlar tanto tu sueño profundo como los pasos que das al día y ponerte objetivos de salud es llevar una pulsera de actividad inteligente porque te dicen cuál es la calidad de tu sueño. Esta es la que yo llevo.

Te preguntarás por qué te cuento esto en un post de Marketing para escritores. Lo hago porque este año saldrá (si el coronavirus me deja) en octubre el libro de «Salud para escritores emprendedores», porque me he dado cuenta de que las tres patas de la salud y los hábitos y rutinas son la base para que un escritor emprendedor consiga sus metas.

Como todavía estoy en fase de borrador, te animo a que me dejes en los comentarios aquellos temas de salud para escritores que crees que no deberían faltar en el libro.